Wat kunnen mensen met misofonie zelf doen om minder last te ervaren van hun aandoening? Ontspanning en afleiding helpen om de misofonie te verminderen. Wij geven hier enkele tips voor misofonen. Deze tips zijn gebaseerd op de therapie van het AMC.

Algemeen: zorg goed voor jezelf

Tip 1. Verminder stress

tips voor misofonen

Het ervaren van stress verergert misofonieklachten. Mensen met misofoniehebben een verhoogd spanningsniveau en ervaren vaak stress. Vrijwel iedereen met misofonie geeft aan dat de misofonie in tijden van stress erger is. Het is dus van groot belang om stress te verminderen. Mensen met misofonie kunnen veel baat hebben bij mindfulness. Mindful zijn betekent aandachtig zijn, opmerkzaam zijn. Uit de vele onderzoeken naar de resultaten van mindfulness blijkt dat het stress vermindert en concentratie en acceptatie versterkt. Mensen die een cursus MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) hebben gedaan, verhouden zich anders tot hun ongemak: ze ontkennen het niet maar worden er ook niet door overweldigd. Een manier om mindfulness in de praktijk te brengen is meditatie. Door regelmatig te mediteren wordt de ‘aandachtspier’ getraind en krijgt men meer controle over waar de aandacht naartoe gaat. Meditatie heeft een kalmerend effect op die delen van het brein die bij misofonie betrokken zijn, waaronder de amygdala. Er staan veel geleide meditaties op internet. Een aanrader zijn de meditaties van Ger Schurink.

Tip 2. Doe dagelijks ontspanningsoefeningen

Besteed dagelijks minimaal een halfuur aan een vorm van ontspanning. Iemand met misofonie heeft dit meer dan gemiddeld nodig om het brein tot rust te brengen. Een aanrader is de spierontspanningsoefening van Jacobson. Een hobby of activiteit kan ook zorgen voor ontspanning. Belangrijk is dat het ontspanningsmoment een vast onderdeel wordt van uw dagelijks leven. Bijvoorbeeld: een halfuurtje rusten in een prikkelvrije omgeving als u van werk of school thuiskomt.

Tip 3. Zorg voor voldoende nachtrust

Door slaaptekort verergeren alle aandoeningen, dat is voor misofonie niet anders. Een goed uitgerust mens kan bovendien meer verdragen.

Tip 4. Ga sporten

Sporten geeft afleiding en plezier. Het zorgt er bovendien voor dat het stresshormoon cortisol afgevoerd wordt.

In situaties met triggers

Tip 5: Draag geen oordopjes, oortjes of hoofdtelefoon

Het veelvuldig dragen van oordopjes, oortjes of een hoofdtelefoon is een veeltoegepaste copingstrategie. Deze vorm van vermijding verergert de misofonie doordat het de hyperfocus versterkt. De oren gaan zich steeds meer inspannen om te checken of er echt geen geluid meer doordringt. En als het wel doordringt, dan is de woede nog heftiger. Na verloop van tijd gaat men steeds minder geluiden verdragen omdat men went aan de relatieve stilte. Bovendien kan er totale afhankelijkheid ontstaan, waardoor de paniek toeslaat als de oortjes vergeten zijn. Natuurlijk kan in sommige situaties het zich even afsluiten voor geluiden wat ontspanning brengen. Maar doe het echt met mate, want het risico op toename van de misofonie is serieus aanwezig. Is het voor u al een gewoonte om altijd oordopjes of oortjes in te doen, bijvoorbeeld aan tafel of in de trein, bouw dit dan heel langzaam af.

Tip 6: Kijk niet naar de bron van de trigger

Iemand met misofonie kijkt in een reflex naar degene (of datgene) die het triggergeluid produceert. Soms werkt het kalmerend om te zien wat de bron is (‘Gelukkig, het is de hond die ik hoor eten, niet mijn partner’). Bij sommige triggers maakt het de misofoniereactie juist erger, bijvoorbeeld bij eet- en drinkgeluiden. Het zien versterkt het horen. Het houdt bovendien de hyperfocus op de triggers in stand. Dit kijken gaat meestal gepaard met allerlei negatieve gedachten, zoals ‘Het is toch ook niet normáál hoe hij kauwt!’, of ‘Moet je nou echt twintig keer per seconde je keel schrapen?’ Dit kan doorbroken worden door weg te kijken, een andere kant op te kijken. Consequent en op tijd. Kijk bijvoorbeeld naar uw eigen bord op het moment dat een tafelgenoot gaat kauwen of slikken. Dit principe geldt uiteraard ook voor visuele triggers (bewegingen), al is dat soms wat lastiger.

Tip 7: Verleg de aandacht

Het verleggtips voor misofonenen van de aandacht vergt veel oefening omdat misofonen dankzij de hyperfocus de kunst verstaan om hun triggergeluiden boven alles uit te horen. Omdat de misofoniereactie zich in het gevaarsysteem van het brein afspeelt, is de aandacht automatisch gericht op het ‘potentiële gevaar’. Als u zich hiervan bewust bent, kunt u ook bewust de keuze maken om uw focus op iets anders (een taak), iemand anders (een ‘neutraal’ persoon) of uzelf (‘zijn mijn spieren ontspannen?’) te richten in plaats van op de trigger. Geef uw hersenen even iets anders te doen. Dit lukt niet van de een op andere dag, dit vergt veel oefening. Er zijn allerlei oefeningen en technieken die hierbij kunnen helpen. Het beste is om eerst te oefenen in neutrale situaties of met neutrale geluiden, en daarna pas met triggers.

Lees hier meer over de centrale rol die de hyperfocus speelt bij misofonie.

Deel dit opShare on FacebookTweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someone